z supinacją

[...] na barkach 3s 2. Wiosłowanie sztangą 3s 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s 4. Podciąganie sztangi do brody 3s 5. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s 6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 7. Wspięcia na palce stojąc 2s 8. Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 2s FBW B 1. Wykroki ze sztangielkami 3s 2. Uginanie [...]

[...] do rejonów przyobojczykowych klatki,które na pewno będą czuły niedosyt. Uginanie ramion ze sztangą stojąć 12/10/8/6 progresja Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 12/10/8/6 progresja Uginanie ramion na modlitewniku siedząc 15/12/10/10 progresja (Jeżeli mam jeszcze siły to robię bramę 15/15 stojąć, linki od góry) [...]

trening 25.01.2013 lublin dom plecy+biceps 1.drążek szeroko nachwyt 12p 10p 10p+5kg 8p+10kg 10p 2.wiosło sztangielką chwyt bliżej końca 21kg-15p 26kg-12p 31kg-10p 36kg-8p 3.wiosło półsztangą oparta o naroznik 22,5kg-15p 25kg-12p 30kg-10p 35kg-8p 4.wiosło gryfem łamanym w opadzie 47kg-15p 57kg-10p 64kg-10p biceps 1.uginanie sztanga prosta 25kg-12p [...]

[...] 2s -wyciskanie hantli zieniając chwyt na górze 2s Nogi: -wykroki 2s -wznosy na palach 2s Triceps: -wyciskanie francuskie jednorącz 3s Biceps: -uginanie ramion z hantlami ze supinacją nadgarstka 2s Piątek: Klatka: -wyciskanie hantli 2s -przenoszenie hantli leżąc za siebie do wys. bioder, ramiona ugięte (nie wiem jak się to profesjonalnie nazywa) [...]

Cel: Masa dla średniozaawansowanych //zrobione PONIEDZIAŁEK: 1.Nogi: - wyprosty nog 4x 12-8 - wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8 - przysiady 3x 12-8 - uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8 2.Łydki: - wspiecia na palce stojac 3x 20-15 - wspiecia na palce siedzac 3x 20-15 3.Brzuch (wieczorem): - unoszenia nog 4x - spiecia 4x - skrety [...]

PONIEDZIAŁEK: 1.Nogi: - wyprosty nog 4x 12-8 - wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8 - przysiady 3x 12-8 - uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8 2.Łydki: - wspiecia na palce stojac 3x 20-15 - wspiecia na palce siedzac 3x 20-15 3.Brzuch (wieczorem): - unoszenia nog 4x - spiecia 4x - skrety tulowia 3x WTOREK: 1.Klatka: - wyc. hantli na skosie [...]

[...] znalazłem pewien interesujący plan: PON klatka (góra) barki (przód i bok) - wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow - wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow - unoszenie na boki 2s 12-10 pow WT nogi, biceps - przysiady ze sztangą na karku 4s [...]

[...] Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 5s=12x9+12x9+12x9+12x9+12x9 Barki: Military press 4s=12x20+12x25+10x25+10x25 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s=12x7+12x7+12x7+12x7 Triceps: Pompki na poręczach 5s=5+5+5+5+5 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15 Łydki: Wspięcia na palcach siedząc [...]

[...] na skosie 5s=12x9+12x9+12x9+12x9+12x9 Weź następnym razem większe hantle Barki: Military press 4s=12x20+12x25+10x25+10x25 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s=12x7+12x7+12x7+12x7 Więcej powtórzeń na biceps Triceps: Pompki na poręczach 5s=5+5+5+5+5 jw-6-8 minimum Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15 Łydki: [...]

[...] x3kg 5a. Pompki w podporze 9x / 10x / 9x / 8x 5b. Uginanie sztangi 12x10kg / 10x12,5kg / 10x12,5kg / 10x12,5kg 6a. Francuz leżąc 12x12,5kg / 9x15kg / 8x15kg 6b. Uginanie z supinacją 12x5kg / 10x6kg / 10x6kg + brzuch + 15aero __________________________________________ W planach było wycisnąć 13stke 5x a poszło 6 %-), czyli progres +2 repsy. [...]

[...] 8, 8, 6 - unoszenie tułowia z opadu 4 x 10, 8, 8, 6 - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 10, 8, 8, 6 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka) 3 x 10, 8, 6 - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3 x 10, 8, 6 - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 10, 8, 6 [...]

Witam Pana:), poniżej przedstawię mój obecny plan treningowy, chciałbym żeby Pan jeśli jest coś nie tak wprowadził korekty. Trening na masę mięśniowa zakres powtórzeniowy to od 6 do 12 powtórzeń, i w takim zakresie staram się trenować, oczywiście w ćwiczeniach izolowanych stosuje większą ilość powtórzeń 12-15 zależy jak czuje. Od paru lat prowadzę [...]

SOBOTNI TRENING (26.01.2013): KLATKA - przerwy między seriami ok. 3 min. PŁASKA WYCISKANIE 40 x10 45 x10 45 x10 50 x10 DODATNIA WYCISKANIE 35 x10 40 x10 45 x10 50 x10 ROZPIĘTKI 12 x10 12 x10 12 x10 14,5 x10 TRICEPS przerwy między seriami 1,0-1,5 min. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 7,5+gryf x10 10+gryf x10 10+gryf x10 [...]

[...] Ciąg itp.). Mój plan to split 4 dniowy. Klatka+ Biceps Wyciskanie sztangi na skosie 4s Wyciskanie hantli płasko 4s Rozpiętki skos 15 stopni 4s Uginanie ramion hantlami z supinacją 3s Uginanie ramion sztangą łamaną typ '21' 3s Uginanie ramion sztangą łamaną nachwytem 3s Uda+ łydki Uginanie lężąc 3s Wykroki 3s Przysiady 4s Prostowanie 3s [...]

[...] z szynką -3 kanapki z szynką Trening : wyciskanie na ławce prostej 3x 12x 32,5/10x 35 / 8 x 37,5 Rozpiętki na ławce prostej 3x 12x 5kg/ 12x 5kg / 12x 5kg unoszenie hantli z supinacją 3 x 12x 5kg/ 12x 5kg/ 12x 5kg unoszenie hantli uchwytem młotkowym 3 x 12x 5kg/ 12x 5 kg / 12x 5kg Piątek : - Płatki z mlekiem - zupa jarzynowa - Gofry Trening: [...]

[...] na poręczach 3 serie max Wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8 wyciskanie sztangielek głowa do góry 12 10 8 Przenoszenie hantli za głowe 12 10 8 Biceps Uginanie z supinacją 12 10 8 Uginanie z sztangą 12 10 8 Uginanie o kolano 12 10 8 Sroda Plecy Podciąganie na drążku 3 serie max Wiosłowanie hantlami 12 10 8 Martwy ciąg 12 10 8 [...]

Triceps+biceps+przedramie+zaległe łydki 3x Wyciskanie wąsko 3x Uginanie przedramion nachwyt 3x Francuskie hantlem dwurącz na siedząco 3x Hantle młotkowo 3x Hantle uginanie (z izolacja - jedna reka w ugieciu, druga pracuje potem zmiana - lacznie 15 powt na reke, niestety pompa niemilosierna już po ~5 ruchach więc z izolacja leciało max 10 ruchow, [...]

25.01.13 Trochę się przytrułem więc dziennika nie prowadziłem ;) 26.01.13r DT! http://img191.imageshack.us/img191/2350/26012013.jpg Trening: Plecy Wiosło nachwytem pochył 1. 28kg x12 2. 38kg x12 3. 45.5kg x12 4. 55.5kg x12 Wiosło Hantlem jednorącz +2kg gryf 1. 15kg x15 2. 22.5kg x8 3. 27.5kg xP4 L8 - zła stabilizacja 4. 27.5kg x8 Drążek podchwytem [...]

[...] -wspięcia na palce 18,16,16,14 -odwrotne wspięcia nie wiem ile powtórzeń, pierwszy raz będę robił BICEPS -uginanie ramion ze sztangą 12,10,8 -uginanie ramion hantlami ze supinacją 12,10,8 -uginanie ramin młotkowo 12,10,8 PRZEDRAMIĘ(nie wiem czy tutaj czy w inny dzień) -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max -uginanie nadgarstków [...]

[...] francuskie sztangi leżąc 12/10/8 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/8 b: Wykroki 15/12/10/8 Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4 x max Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 15/12/10/8 Arnoldki 12/10/8 Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8 Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 12/10/8